Wie VeloNext einen Trainingsplan rechnet: welche Obergrenzen je Altersklasse gelten, wie der Einstieg bestimmt wird, wann eine leichtere Woche kommt, was vor einem Rennen passiert und was die App bewusst nicht tut.
Der Plan-Editor in VeloNext rechnet Trainingspläne nach festen Regeln, mit eigenen Obergrenzen für jede Altersklasse. Dieser Beitrag legt die Regeln offen, mit den Zahlen, die im Programm stehen. Sie sind gewählt, nicht gemessen, und das steht weiter unten auch so.
Für einen persönlichen Plan nennst du im Bereich Training:
Daraus entsteht eine Vorschau. Übernommen wird der Plan erst, wenn du ihn bestätigst, und du kannst ihn jederzeit wieder löschen. Trainer:innen sehen deinen persönlichen Plan nicht. Den Editor gibt es ab der U15. In einer selbst gegründeten Gruppe ohne Trainer:in können die Gründer:in und bis zu zwei Admins auch einen Plan für die Gruppe rechnen lassen, wenn sie volljährig sind. Trainer:innen eines Vereins bekommen ihre Planvorschläge aus demselben Programm und mit denselben Grenzen (Datenschutzerklärung, Abschnitt 4b und 4c).
| Grenze | U15 | U17 | U19 | U23/Elite |
|---|---|---|---|---|
| Trainingstage pro Woche, höchstens | 4 | 5 | 5 | 6 |
| Längste Einheit | 2:30 h | 3:00 h | 3:30 h | 4:00 h |
| Intensive Einheiten (Z4/Z5) pro Woche | 1 | 2 | 2 | 2 |
| Längster Satz in Z5 | 2 min | 4 min | 5 min | 5 min |
| Steigerung je Aufbauwoche | +5 % | +7 % | +8 % | +8 % |
| Entlastungswoche (−30 % Umfang) | jede 3. | jede 3. | jede 4. | jede 4. |
| Einstieg ohne Trainingsbasis | 3 h | 4 h | 5 h | 6 h |
Wählst du mehr Tage, als deine Altersklasse vorsieht, nutzt der Plan nur so viele und verteilt sie gleichmäßig über deine Auswahl. Auf der Rolle dauert eine Einheit höchstens 90 Minuten. In der U15 sind auch die Sätze kürzer: 8 statt 10 Minuten im Tempobereich (Z3), 5 statt 8 Minuten an der Schwelle (Z4), und Intervalle auf der Rolle laufen in Z3 statt Z4.
Welche Altersklasse zählt, entscheidet nicht allein die Angabe im Profil. Maßgeblich ist die jüngere aus Profil und Geburtsjahrgang. Wer sich älter einstellt, bekommt so nicht die Grenzen einer älteren Klasse. Bei einem Gruppen- oder Vereinsplan gilt die jüngste Altersklasse unter den Fahrer:innen, für die er gerechnet wird.
Die Zahlen in der Tabelle sind gesetzt. Sie stammen weder aus einer Studie noch sind sie an Fahrer:innen überprüft. Sie sind eine vorsichtige Ausgangslage und lassen sich nach Rückmeldungen von Trainer:innen anpassen. Pläne, die schon laufen, behalten dann ihre Zahlen.
Der Plan startet nicht bei deinem Wunsch, sondern bei dem, was du schon trainierst. Liegt deine Fitness (CTL) bei mindestens 5 Punkten, beginnt er auf deinem heutigen Niveau, mindestens aber bei der Einstiegslast deiner Altersklasse. Ohne diese Trainingsbasis und bei jedem Gruppenplan gilt nur die Einstiegslast: 3, 4, 5 oder 6 Stunden lockere Grundlage (Z2) pro Woche, je nach Altersklasse. Mehr als die Zeit, die du angegeben hast, wird es in keinem Fall. Wer ohne Basis anfängt, bekommt in der ersten Woche keine harte Einheit, und der Plan sagt dazu, dass er bewusst vorsichtig startet.
Wer 30 Stunden pro Woche einträgt, aber bisher kaum trainiert hat, bekommt also den Einstieg seiner Altersklasse und nicht 30 Stunden aus dem Stand.
In einer Aufbauwoche steigt der Umfang um den Prozentsatz aus der Tabelle. Ist dein Ziel Aufbau und deine Zeit knapp (unter 5 Stunden oder weniger als 3 Trainingstage pro Woche), steigt er nur halb so schnell, und der Plan weist darauf hin.
In festem Rhythmus folgt eine Entlastungswoche: in der U15 und U17 jede dritte, ab der U19 jede vierte. Der Umfang sinkt dann um 30 Prozent, und es gibt höchstens eine intensivere Einheit, auf der Straße im Tempobereich statt an der Schwelle. Wählst du das Ziel Erholung, ist jede Woche so leicht, und intensive Einheiten fallen ganz weg.
Bevor die Vorschau erscheint, rechnet das Programm den Plan Tag für Tag gegen dieselbe Überlastungsregel, die Trainer:innen als Hinweis sehen (Überlastung im Nachwuchs erkennen). Der Plan muss dabei deutlich unter den Schwellen bleiben, nämlich bei 60 Prozent der Grenzwerte für Form, Aufbaurate und Akutlast. Liegt ein Tag darüber, kürzt das Programm den Umfang um 10 Prozent und rechnet neu, bis zu zehnmal. Reicht das nicht, besteht der Plan nur aus lockeren Grundlagenfahrten. Ist deine Belastung schon zu Beginn hoch, dient die erste Woche der Erholung. Jeder dieser Eingriffe steht als Hinweis in der Vorschau.
Bei der Rennvorbereitung endet der Plan am Renntag, Einheiten gibt es bis zum Vortag. In den Wochen vor dem Rennen sinkt der Umfang stufenweise. Das Fenster dafür ist dasselbe wie bei der Überlastungsregel:
| Altersklasse | Fenster vor dem Rennen |
|---|---|
| U15 | 21 Tage |
| U17 | 17 Tage |
| U19 | 14 Tage |
| U23 und Elite | 12 Tage |
Die Woche mit dem Rennen hat 40 Prozent weniger Umfang als eine Aufbauwoche. Bleiben in ihr mindestens zwei Trainingstage, steht spätestens zwei Tage vor dem Rennen ein kurzer Öffner mit wenigen kräftigen Antritten. Liegt das Rennen erst nach dem Ende des Plans, gibt es keine Vorbereitungswoche, und der Plan sagt das.
Wie der Plan in der App aussieht, zeigt die Startseite. Antworten auf die häufigsten Fragen stehen im Support.
Höchstens vier. Die längste Einheit dauert bis zu zweieinhalb Stunden, und pro Woche gibt es höchstens eine intensive Einheit an der Schwelle oder darüber. In der U17 sind es fünf Tage, drei Stunden und zwei intensive Einheiten.
In der U15 und U17 jede dritte Woche, ab der U19 jede vierte. Der Umfang sinkt dann um 30 Prozent.
Nein. Der Plan entsteht nach festen Regeln auf dem Server, gleiche Angaben ergeben den gleichen Plan. Ein Sprachmodell auf dem Gerät kann den fertigen Plan nur erklären.