Wie sich Trainingsbelastung, Fitness und Form allein aus der Herzfrequenz ableiten lassen — mit den konkreten Formeln, den Zonengrenzen und einer ehrlichen Liste dessen, was die Methode nicht kann.
Trainingsbelastung messbar zu machen ist im Radsport Standard — allerdings meist über Watt. Der Training Stress Score (TSS) nach Coggan setzt einen Leistungsmesser voraus. Im Nachwuchsbereich ist der aber die Ausnahme: Ein Powermeter kostet je nach Bauart mehrere hundert Euro, und das ist eine Hürde, die viele Familien schlicht nicht nehmen.
Die Alternative heißt hrTSS — derselbe Grundgedanke, aber aus der Herzfrequenz abgeleitet. Dieser Beitrag erklärt, wie das rechnerisch funktioniert, was man dafür braucht und wo die Methode ehrlicherweise an ihre Grenzen stößt.
TSS beantwortet eine einzige Frage: Wie sehr hat mich diese Einheit gekostet? Dabei fließen zwei Größen zusammen — Dauer und Intensität. Eine ruhige Dreistundenausfahrt und ein knackiges Intervalltraining von einer Stunde können auf denselben Wert kommen. Als Orientierung gilt: eine Stunde exakt an der Schwelle entspricht 100 Punkten.
Ohne Wattwerte tritt die Herzfrequenz an die Stelle der Leistung und die Schwellen-Herzfrequenz (LTHR) an die Stelle der FTP. Das Verhältnis von Durchschnittspuls zu Schwellenpuls wird quadratisch gewichtet — damit wächst der Wert bei höherer Intensität überproportional, so wie beim Watt-TSS auch.
Ein Rechenbeispiel: 90 Minuten bei einem Durchschnittspuls von 138 und einer LTHR von 165 ergeben
1,5 × (138/165)² × 100 ≈ 105. Eine solide Grundlageneinheit also, vergleichbar mit
gut einer Stunde an der Schwelle.
Für hrTSS gibt es keinen einheitlichen Industriestandard. Verschiedene Plattformen rechnen unterschiedlich — manche über Zeit-in-Zone, andere über TRIMP/Banister mit exponentieller Gewichtung, wieder andere quadratisch wie oben. Werte aus verschiedenen Apps sind deshalb nicht direkt vergleichbar. Entscheidend ist, dass man innerhalb eines Systems bleibt — der Trend zählt, nicht die absolute Zahl.
Alles hängt an der LTHR. Es gibt zwei praktikable Wege:
Formeln wie „220 minus Lebensalter" sind für die HFmax-Bestimmung untauglich — die Streuung ist erheblich, und bei Jugendlichen liegt die tatsächliche HFmax oft deutlich höher. Verwende einen real gemessenen Maximalwert aus dem Training. Ausbelastungstests gehören im Nachwuchsbereich ohnehin in fachliche Begleitung.
Aus der LTHR leiten sich fünf Zonen ab. Die Grenzen sind Prozentwerte der Schwellen-Herzfrequenz, nicht der HFmax — das ist ein häufiger Verwechslungsfehler.
| Zone | Name | % der LTHR | Beispiel bei LTHR 165 | Zweck |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Erholung / GA1 | < 85 % | bis 139 | Regeneration, lockeres Ausfahren |
| Z2 | Grundlage | 85–90 % | 140–148 | Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel |
| Z3 | Tempo | 90–95 % | 149–156 | Dauerleistung, Tempohärte |
| Z4 | Schwelle | 95–100 % | 157–165 | Schwellenleistung anheben |
| Z5 | VO₂max und darüber | 100–115 % | 166–190 | maximale Sauerstoffaufnahme |
Ein einzelner TSS-Wert sagt wenig. Interessant wird es, wenn man die täglichen Werte über die Zeit exponentiell glättet. Daraus entstehen drei Kennzahlen, die im Englischen als Performance Management Chart zusammengefasst werden:
| Kennzahl | Steht für | Zeitfenster | Lesart |
|---|---|---|---|
| CTL | Fitness (chronische Last) | 42 Tage | Wie belastbar bin ich gerade? Steigt langsam, fällt langsam. |
| ATL | Ermüdung (akute Last) | 7 Tage | Wie müde bin ich? Reagiert schnell. |
| TSB | Form (Frische) | CTL − ATL | Negativ = belastet, leicht positiv = renntauglich frisch. |
Das Prinzip: Fitness baut man auf, indem man ermüdet. Wer dauerhaft stark negativen TSB fährt, baut irgendwann nicht mehr auf, sondern ab. Vor einem Zielrennen senkt man die Belastung gezielt, bis der TSB in den leicht positiven Bereich kommt — das ist der Kern des Taperings.
Aus denselben Werten lässt sich regelbasiert ableiten, ob jemand in eine Überlastung läuft: aus der Form (TSB), aus der Aufbaurate pro Woche (CTL-Ramp) und aus dem Verhältnis von akuter zu chronischer Last (ACWR). Ein einzelner überschrittener Marker ist ein Hinweis, zwei oder mehr sind ein deutliches Signal. Unterhalb von etwa CTL 5 lohnt die Auswertung nicht — dann fehlt schlicht die Datenbasis. Und in jedem Fall gilt: Das ist eine Trainingskennzahl, keine medizinische Diagnose.
Im Nachwuchs sollten die Schwellen strenger greifen als bei Erwachsenen. Die konkreten Werte je Altersklasse, das Taper-Fenster vor einem Rennen und die Frage, warum Wettkampfnähe die Warnung verstärken darf aber niemals allein auslösen, stehen im eigenen Beitrag: Überlastung im Nachwuchs erkennen — warum die Schwelle in der U15 anders liegt.
Die ehrliche Kehrseite. Herzfrequenz ist ein träger und störanfälliger Messwert:
Für Grundlagen- und Tempoeinheiten — also den Großteil des Nachwuchstrainings — funktioniert hrTSS trotzdem gut. Je kürzer und härter die Intervalle, desto größer wird die Lücke zum Watt-TSS.
hrTSS ist kein Notbehelf, sondern eine tragfähige Methode, solange man ihre Grenzen kennt. Für strukturiertes Nachwuchstraining reicht sie aus: Belastung dosieren, Form über die Saison verfolgen, Überlastung früh erkennen. Ein Powermeter liefert genauere Werte, besonders bei kurzen Intervallen — aber er ist keine Voraussetzung dafür, überhaupt strukturiert zu trainieren.
VeloNext rechnet standardmäßig herzfrequenzbasiert und behandelt FTP und Wattwerte als optionale Zusatzinformation, nie als Pflichtfeld. Mehr dazu auf der Startseite und in den häufigen Fragen.
TSS wird aus der Leistung in Watt berechnet und braucht einen Powermeter sowie einen FTP-Wert. hrTSS nutzt stattdessen die Herzfrequenz im Verhältnis zur Schwellen-Herzfrequenz. Beide verwenden dieselbe Skala: Eine Stunde an der Schwelle entspricht 100 Punkten. hrTSS ist ungenauer bei kurzen, harten Intervallen, für Grundlagen- und Tempoeinheiten aber gut brauchbar.
Am genauesten über einen Feldtest: nach dem Aufwärmen 30 Minuten allein im maximal gleichmäßig durchhaltbaren Tempo fahren; der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist eine gute Näherung. Alternativ lässt sie sich mit der Friel-Heuristik auf etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz schätzen — ungenauer, aber als Startwert brauchbar.
Ja. Belastungssteuerung über Herzfrequenz-Zonen und hrTSS deckt Grundlagen-, Tempo- und Schwellentraining zuverlässig ab, und auch Form-Management über CTL, ATL und TSB funktioniert damit. Genauer wird es mit Powermeter vor allem bei kurzen, hochintensiven Intervallen, weil die Herzfrequenz dort zu träge reagiert.
Nein. Es gibt keinen einheitlichen Standard für hrTSS — manche Plattformen rechnen über Zeit-in-Zone, andere über TRIMP/Banister, wieder andere quadratisch um die Schwellen-Herzfrequenz. Die absoluten Zahlen unterscheiden sich deshalb. Aussagekräftig ist der Verlauf innerhalb eines Systems.
Verbreitete Marker sind ein stark negativer TSB, ein zu steiler CTL-Aufbau pro Woche und ein hohes Verhältnis von akuter zu chronischer Last (ACWR). Im Nachwuchs sollten die Schwellen strenger liegen als bei Erwachsenen, etwa TSB ≤ −25 und ACWR ≥ 1,45 in der U17. Ein einzelner überschrittener Marker ist ein Hinweis, mehrere zugleich ein deutliches Signal. Eine medizinische Diagnose ist das nicht.